Regeneration

Nach einem harten Training oder einem anstrengenden Spiel signalisiert der Körper mittels Muskelkater, Müdigkeit oder schweren Beinen, dass er Erholung benötigt. Die eigene Leistung hängt stark davon ab, wie gut und schnell man sich erholt. Die richtige Regeneration ist somit ein wichtiger Faktor, um im Sport erfolgreich zu sein.

Bei fehlender oder zu geringer Regeneration wird der Körper unvollständig mit Nährstoffen versorgt oder hat zu wenig Zeit, diese im Körper (an der richtigen Stelle) einzubauen. Dauert die Belastung über längere Zeit an, erfolgt eine Auslaugung des Körpers (Übertraining), der zu Leistungsabfall, Mangelerscheinungen, Verletzungen und Krankheiten führt.

Ist bei leistungsorientiertem Training die Dauer der Regeneration bzw. die Zeit zwischen zwei Trainingsreizen dagegen zu lang, findet keine Leistungssteigerung statt. Mit zunehmendem zeitlichem Abstand vom letzten Training wird dem trainierten Bereich vom Stoffwechsel abnehmende Priorität in der Versorgung eingeräumt. Die Anpassungen werden zurückgebildet.

Die optimale Regeneration ist von verschiedenen Faktoren abhängig.

Cool down

Ein lockeres Cool down hilft den Kreislauf und das Nervensystem zu beruhigen, die Muskeln zu lockern und leitet somit die Regeneration nach dem Sport ein. Durch ein regelmässiges Cool down können langfristig bessere Trainingsergebnisse erzielt und Verletzungen vorgebeugt werden.

Ausreichend Schlaf

Einer der wichtigsten Faktoren für eine optimale Regeneration ist erholsamer Schlaf. Während dieser vollkommenen Ruhephase kann der Körper neue Kräfte sammeln und sich von der Anstrengung erholen. Für den Muskelaufbau von zentraler Bedeutung ist die Tiefschlafphase. Während dieser schüttet der Körper grosse Mengen an Hormonen aus, welche die Zellregeneration vorantreiben und das Muskelwachstum fördern. Die Reduktion von Stressfaktoren ist hilfreich für eine gute Schlafqualität. Zudem sollte das Handy mindestens eine halbe Stunde vor dem Einschlafen beiseitegelegt werden. Auf Schlafmangel reagiert der Körper mit reduziertem Stoffwechsel, Gereiztheit, Schwächung des Immunsystems und verlangsamter Regeneration.

Ernährung

Nach einer intensiven Belastung empfiehlt es sich eine vollwertige Mahlzeit zu essen. Der Körper benötigt Energie, um sich zu erholen. Ideal sind komplexe Kohlenhydrate (Vollkornprodukte, Reis, Kartoffeln, Quinoa, etc.), Proteine (Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier, Hülsenfrüchte, Tofu, etc.) und Gemüse. Für eine schnelle Regeneration ist es zudem entscheidend genügend Wasser zu trinken, weil der Körperhaushalt ausgeglichen werden muss. Die Funktionalität der Muskulatur ist massgeblich von einer guten Flüssigkeitsversorgung abhängig.

Entspannung

Körper und Geist sind eine Einheit. Ein ruhiger Geist unterstützt die Regeneration des Körpers. Es gibt diverse Möglichkeiten für die mentale Entspannung wie autogenes Training, Meditation, leichtes Stretching, Yoga, Atemübungen oder auch ein Spaziergang, ein Buch lesen. Am besten selbst testen, welche Methode dich bei deiner Regeneration am besten unterstützt und welche Technik am besten wirkt.

Kalt-/Warmdusche

Eine Wechseldusche mit abwechselnd eiskaltem und warmen Wasser (je ca. 30-40 Sek., 5-8 Wiederholungen) hilft deinen Muskeln bei der Regeneration. Das Eiswasser verhindert, dass die Muskeln schmerzen und Muskelkater entsteht. Das warme Wasser hingegen fördert die Durchblutung und Entspannung der Sehnen und Muskeln. Diese regenerative Form kann auf einzelne Körperteile beschränkt sein oder als Massnahme für den ganzen Körper erfolgen.